FOREST BATHING ACADEMY · KENNISBIBLIOTHEEK
Bosbaden, hormonen en ons natuurlijke ritme
Hoe natuurcontact kan bijdragen aan stemming, slaap en het hervinden van evenwicht.
After the Rain – Sunbeams in Damp Beech Tree Forest
Ons lichaam is voortdurend in beweging. We worden wakker, komen op gang, reageren op wat er om ons heen gebeurt en zoeken daarna weer rust. Onze hormonen en ons zenuwstelsel helpen ons om telkens opnieuw een passend evenwicht te vinden.
In de natuur ervaren we het ritme van licht en donker, de wisseling van seizoenen en de afwisseling tussen activiteit en rust. Tijdens een bosbad vertragen we en richten we onze aandacht op wat er om ons heen leeft.
Onderzoekers ontdekken steeds meer over de invloed van bosbaden op stresshormonen, stemming en slaap. Vooral recente studies naar serotonine en oxytocine geven interessante aanknopingspunten.
Op deze pagina verkennen we wat we inmiddels weten en wat we zelf kunnen ervaren.
1. Het lichaam zoekt voortdurend evenwicht
Wakker worden en actief zijn
Cortisol helpt ons ’s ochtends op gang. Daglicht geeft onze biologische klok informatie over het tijdstip van de dag.
Plezier en verbondenheid
Serotonine, oxytocine en het beloningssysteem zijn betrokken bij onze stemming, sociale relaties en motivatie.
Rust en slaap
Wanneer de avond valt verandert onze hormonale activiteit. Melatonine helpt het lichaam de biologische nacht te herkennen.
Hoe werkt die regulatie?
Hormonen zijn signaalstoffen die onder meer invloed hebben op onze energie, stemming, stofwisseling en slaap. Ze worden door verschillende klieren en weefsels gemaakt en via het bloed verspreid.
De hypothalamus in onze hersenen speelt een belangrijke rol bij het afstemmen van hormonale processen. Hij ontvangt informatie over onze lichamelijke toestand en omgeving en werkt daarbij nauw samen met het autonome zenuwstelsel.
Hormoonspiegels veranderen gedurende de dag. Het gaat daarom niet om voortdurend lage stresshormonen of hoge gelukshormonen. Gezonde regulatie betekent dat het lichaam op het juiste moment kan reageren en daarna weer kan herstellen.
2. Zes belangrijke signaalstoffen
Cortisol – energie en stress
Cortisol helpt het lichaam om energie beschikbaar te maken en om te reageren op uitdagingen. Het volgt ook een dagelijks ritme: doorgaans is het hoger rond het ontwaken en daalt het in de loop van de dag.
Een systematische review uit 2019 bekeek 22 onderzoeken naar bosbaden en cortisol. In twintig daarvan werden lagere cortisolwaarden gevonden na boscontact in vergelijking met een controlegroep. De resultaten laten zien dat bosbaden de fysiologische stressrespons vermindert.
In het bos: vertragen, zachte aandacht en het ervaren van een beschutte rustplek.
Serotonine – stemming en welbevinden
Serotonine wordt ook wel een gelukshormoon genoemd. Het is betrokken bij stemming, emotionele verwerking en verschillende lichamelijke processen.
Japanse onderzoekers vonden in 2022 bij twintig mannen hogere serotoninewaarden in het bloed na een bosbadprogramma. De mannen rapporteerden meer energie, minder vermoeidheid en een beter gevoel van uitgerust wakker worden. Een studie uit 2025 vond ook hogere bloedwaarden bij vrouwen met depressieve klachten.
In het bos: nieuwsgierigheid volgen, verwondering en het plezier van kleine ontdekkingen.
Oxytocine – verbondenheid en vertrouwen
Oxytocine is betrokken bij zorggedrag, sociale verbondenheid en verschillende processen rond stress.
In een Japans onderzoek uit 2025 met 31 vrouwen stegen de oxytocinewaarden in het bloed na bosbaden sterker dan na wandelen in een stedelijke omgeving. Het onderzoek biedt een interessante aanleiding om te onderzoeken hoe gevoelens van verbondenheid met anderen en met de natuur samenhangen met ons welzijn.
In het bos: een ontmoeting met een boom, een sitspot of het delen van een ervaring in de cirkel.
Melatonine – het ritme van de nacht
Melatonine helpt ons lichaam te herkennen wanneer het biologische nacht is. Licht en donker beïnvloeden het tijdstip waarop melatonine wordt aangemaakt.
Onderzoek van Kenneth Wright en collega’s (2013) liet zien dat verblijf in een natuurlijke licht-donkercyclus de biologische klok dichter bij het ritme van zonsopkomst en zonsondergang kan brengen. Bosbaden wordt in diverse studies in verband gebracht met betere ervaren slaapkwaliteit.
In het bos: daglicht ervaren, de veranderingen in licht en schaduw volgen en aandacht geven aan het eigen dagritme.
Adrenaline en noradrenaline
Deze stoffen ondersteunen alertheid en lichamelijke activering. In Japanse bosbadstudies werden veranderingen gevonden in de uitscheiding van deze stoffen.
In de praktijk: de overgang van alertheid naar ontspanning onderzoeken.
Dopamine
Dopamine speelt een rol bij motivatie, leren en beloning. In een onderzoek uit 2016 waren dopaminewaarden na bosbaden lager dan na een stadswandeling.
In de praktijk: ruimte geven aan nieuwsgierigheid, spel en ontdekken.
3. Wat gebeurt er met onze slaap?
Slaap is een ingewikkeld samenspel van de biologische klok, slaapdruk, hormonale processen en de toestand van ons zenuwstelsel. Natuurcontact kan op verschillende manieren bijdragen aan omstandigheden die een goede nachtrust ondersteunen.
- Daglicht overdag helpt onze biologische klok af te stemmen.
- Lichamelijke ontspanning kan de overgang naar rust vergemakkelijken.
- Beweging en buiten zijn passen bij een actief dagritme.
- Een terugkerend natuurmoment kan structuur geven aan de dag.
In augustus 2026 vonden onderzoekers na bosbaden verbeteringen in stemming en ervaren slaapkwaliteit in vergelijking met wandelen in een stedelijke omgeving.
4. Ook andere hormonen spelen een rol
Naast de zes bekende signaalstoffen zijn er nog enkele interessante onderzoeksrichtingen.
🌱 IGF-1 – groei en herstel
Deze groeifactor ondersteunt verschillende processen in het lichaam. In de Japanse studie uit 2025 werden na bosbaden hogere bloedwaarden gevonden dan na een stadswandeling. Het is nog onduidelijk welke betekenis deze kortdurende verandering voor de gezondheid heeft. PMC
🍃 Adiponectine – stofwisseling
Adiponectine is afkomstig uit vetweefsel en speelt een rol in de stofwisseling. Kleine Japanse onderzoeken vonden hogere bloedwaarden na bosbaden. Ook hier is vervolgonderzoek nodig. PMC
🌙 Oestrogeen en progesteron – levensfasen en slaap
Veranderingen in deze hormonen kunnen invloed hebben op stemming, temperatuurregulatie en slaap. Vooral tijdens de overgang is dit relevant. Er is nog onvoldoende onderzoek om te stellen dat bosbaden rechtstreeks deze hormoonspiegels beïnvloedt. Wel kunnen ontspanning en natuurcontact bijdragen aan het ervaren welzijn.
❤️ Endorfinen – pijn en plezier
Endorfinen zijn lichaamseigen stoffen die betrokken zijn bij pijnregulatie. Ze worden onder meer in verband gebracht met plezierige lichamelijke ervaringen. Direct bewijs dat bosbaden de afgifte van endorfinen verhoogt is nog beperkt.
5. Van kennis naar ervaring
Tijdens een bosbad kunnen we aandacht geven aan de omstandigheden waarin ons lichaam zich prettig voelt. Dat kan rust zijn maar ook nieuwsgierigheid, beweging, geborgenheid of verbondenheid met de levende wereld.
Volg het plezier
Welke geur, vorm, kleur of beweging trekt je aandacht? Volg een tijdje wat je nieuwsgierig maakt.
Thema: stemming, plezier en motivatie.
Een ontmoeting
Zoek een boom of andere levende plek op en blijf daar een tijd in gezelschap.
Thema: verbondenheid en aandacht.
Een eigen plek
Zoek een plek waar je graag zit of ligt. Merk op welke geluiden, geuren en lichamelijke gewaarwordingen je aandacht krijgen.
Thema: herstel en zelfregulatie.
Het ritme van de dag
Kijk naar het licht, de schaduwen en de activiteit van planten en dieren. Wat vertelt de omgeving over dit moment van de dag en het seizoen?
Thema: biologische klok en slaap.
Deze uitnodigingen geven ruimte aan persoonlijke ervaringen. Het is niet mogelijk om tijdens een bosbad te voelen hoeveel serotonine, oxytocine of cortisol er in het bloed aanwezig is. We kunnen wel waarnemen hoe onze aandacht, ademhaling, stemming en lichamelijke ervaring veranderen.
6. Hoe stevig is het wetenschappelijke bewijs?
De wetenschap kijkt vooral naar meetbare veranderingen. Onze eigen ervaringen voegen daar een andere laag aan toe. Iemand kan na een bosbad beter slapen, zich opgewekter voelen of meer rust ervaren zonder dat we weten welke hormonale processen daarbij precies betrokken zijn. Beide perspectieven zijn waardevol zolang we duidelijk blijven over wat gemeten is en wat we ervaren. Bij aanhoudende slaapproblemen, depressieve klachten of hormonale aandoeningen blijft passende medische begeleiding belangrijk.
7. Onderzoek om verder te lezen
2025 Bosbaden, serotonine, oxytocine en depressieve klachten
Li en collega’s onderzochten 31 vrouwen en vonden veranderingen in bloedwaarden, stemming en ervaren slaapkwaliteit.Lees de studie (open access)
2022 Serotonine, stemming en slaap
Studie met twintig mannen over serotoninewaarden in het bloed en subjectieve slaapkwaliteit.Lees de studie (open access)
2019 Bosbaden en cortisol
Systematische review van 22 studies naar het verband tussen bosbaden en cortisol.Bekijk de review
2016 Bosbaden en cardiovasculaire en stofwisselingswaarden
Onderzoek bij negentien mannen naar onder andere dopamine, adrenaline en adiponectine.Lees de studie (open access)
2013 Natuurlijk daglicht en de biologische klok
Wright en collega’s onderzochten hoe de menselijke biologische klok reageert op een natuurlijke licht-donkercyclus.Lees de studie (open access)
2026 Bosbaden, stress, stemming en slaapkwaliteit
Gerandomiseerd cross-overonderzoek bij 36 jongvolwassenen waarin bosbaden met wandelen in een stedelijke omgeving werd vergeleken.Lees de studie (open access)
FOREST BATHING ACADEMY · BOSBADEN EN GEZONDHEID
Verdiepingsmateriaal bij deel III: Stemming, slaap en hormonaal evenwicht
Deze bibliotheekpagina biedt achtergrondkennis bij de training. Tijdens de praktijkdag onderzoeken we hoe deze inzichten kunnen worden vertaald naar natuurervaringen voor verschillende doelgroepen.